53歳男性。ダイエットを決心する。
ダイエットスタート 2024年１月
年齢 53歳（男）
スタート時のスペック 身長177㎝ 体重97㎏
元々、割と筋肉質だった為、太っていると言われるよりはゴツイと言われる事が多かったのですが、やはり50歳も過ぎてくると色々と弊害も出てきそうなので一度ダイエットで体重を落とそうと決意しました。
以前は断酒も並行して始めて、一気に落とした事もありましたが、今回は断酒せずに食事制限を中心にどこまで落とせるのか試してみようという試みです。
ベースとなる主食はオートミールと玄米。
いきなりストイックにやっても続かないので、先ずは主食の材料を見直してみました。
白米を玄米へ。
もしくはオートミールに置き換えてみます。
朝は主食を抜いて軽めにバナナとトマトジュースなどで済ませ、昼食にはオートミールや玄米にレトルトカレー、もしくはサラダチキンという組み合わせで食べます。
朝と昼にそれほどのカロリーを摂っていないので、夕食だけは割と普通に食べて様子をみてみます。
ビールやハイボールなども今まで通りに普通に飲んでいます。
これで大体ざっくりですが一日の総カロリーは
朝食 バナナ86Kcal トマトジュース40kcal 朝食合計126kcal
昼食 オートミール120kcal レトルトカレー120kcal 玄米260kcal 昼食合計600kcal
ここまでの合計で約720kcalくらいです。
自分の身長、体重、年齢から計算すると基礎代謝（ジッとしていても消費されるカロリー）は1,900kcal。
割と体を動かす仕事で立っている時間も長く、仕事の後はゴルフの練習を１時間くらいはしたりするので、一日に必要なカロリーを計算すると約3,600kcalとなります。
一日に必要なカロリー3,600kcal－朝昼合計のカロリー720kcal＝2,880kcal。
つまり夕食には、2,880kcal以下に抑えれば何でもOKという事になります。
ここにだけでも楽しみを残しておければ精神的には楽な気がします。
ビール 200kcal（500ｍｌ）
ハイボール 600kcal（ジョッキ3杯）
つまり酒で800kcalです。
すると食事は2,000kcal以下に抑えれば良いという事になります。
まあただ、このペースでは一気には落ちないでしょうけれど。
例として牛丼の大盛りが1,000Kcal弱なので、これと酒だけであれば十分にクリアするという事です。
なので、普通の夕食であれば何を食べても割と問題ないという事になります。
まあ、この基礎代謝は体重97㎏での計算ですけどね。
この食事プランで1ヶ月続けてみた結果
体重は92㎏といきなり5kgの減量に成功しました。
体重を１㎏減らすには7,000Kcalが必要になると言われています。
この考え方ですが、食事を変えずに運動で減らすか、食事の総カロリーを抑えて減らすかという事になります。
自分が１ヶ月目で5kg落としたという事は、35,000Kcal/月のカロリーを抑えた事になります。
35,000Kcal÷30日＝1,160Kcal（１日）
体重97㎏を維持するのに必要な一日のカロリーは3,600Kcalなので、
3,600Kcal－1,160Kcal＝2,440Kcal
一日の総摂取カロリーを2,440Kcalで過ごしていた事になります。
朝食と昼食の合計が約700Kcal前後なので、夕食を1,700Kcal前後に抑えた結果です。
夕食が1,700Kcalなら割と楽なものです。
ただ、ここから体重が減った事で基礎代謝のカロリーも減るので、また計算は変わってきます。
体重が92㎏になった事で基礎代謝は1,900Kcalから1,770Kcalに減るので、そこに一日の運動量を加味すると一日に必要なカロリーは3,540Kcal。
つまり97㎏の時に比べると
◎基礎代謝 1,900Kcal→1,770Kcal（130Kcal減）
◎体重維持の為の一日の総摂取カロリー 3,600Kcal→3,540Kcal（60Kcal減）
となり、少しずつ摂取カロリーを減らしていかなければなりません。
先ずは１ヶ月で5kg減という事で上々のスタートです。
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